Las vitaminas y minerales que tu cuerpo necesita a partir de los 40 años

A medida que envejecemos, nuestro cuerpo necesita más vitaminas y minerales para mantenerse sano y fuerte. Esto se debe a que, con el tiempo, los niveles de estos nutrientes disminuyen y podemos ser más propensos a sufrir deficiencias.

En este artículo, hablaremos sobre las cantidades de vitaminas y minerales que necesitan los adultos mayores de 40 años. También te daremos consejos para incorporarlos a tu dieta.

Vitaminas

• Vitamina A: es importante para la visión, el crecimiento y el desarrollo celular. Las mejores fuentes de vitamina A son las frutas y verduras de color naranja y amarillo, como las zanahorias, las calabazas y las batatas. También se encuentra en las verduras de hoja verde oscuro, como las espinacas y las acelgas, y en los productos lácteos.
• Vitamina C: es un antioxidante que ayuda a proteger las células del daño. También es importante para la formación de colágeno, que ayuda a mantener la piel firme y saludable. Las mejores fuentes de vitamina C son las frutas cítricas, como las naranjas, los limones y las fresas. También se encuentra en los pimientos, los tomates y las verduras de hoja verde oscuro.
• Vitamina D: ayuda a absorber el calcio, que es esencial para la salud ósea. Se puede obtener a través de la exposición al sol o de alimentos fortificados, como la leche, el yogur y los cereales.
• Vitamina E: es un antioxidante que ayuda a proteger las células del daño. También es importante para la salud de la piel, el corazón y los vasos sanguíneos. Las mejores fuentes de vitamina E son las semillas, los frutos secos y los aceites vegetales.
• Vitamina K: es relevante para la coagulación de la sangre y la salud ósea. Las mejores fuentes de vitamina K son las verduras de hoja verde oscuro, como las espinacas, las acelgas y la col rizada. También se encuentra en el brócoli, las coles de Bruselas y los huevos.

Minerales

• Calcio: es esencial para la salud ósea y dental. Las mejores fuentes de calcio son los lácteos, como la leche, el yogur y el queso. También se encuentra en las verduras de hoja verde oscuro, como las espinacas y las acelgas, y en los frutos secos, como las almendras y los cacahuetes.
• Hierro: es importante para el transporte de oxígeno en la sangre. Las mejores fuentes de hierro son las carnes rojas, las aves de corral, los pescados y los mariscos. También se encuentra en las legumbres, las verduras de hoja verde oscuro y los cereales fortificados.
• Magnesio: es fundamental para más de 300 reacciones enzimáticas en el cuerpo. Las mejores fuentes de magnesio son los frutos secos, las semillas y los cereales integrales. También se encuentra en las verduras de hoja verde oscuro, como las espinacas y las acelgas, y en los plátanos.
• Selenio: El selenio es un mineral esencial que ayuda a proteger las células del daño oxidativo. También es importante para la función del sistema inmunitario, la producción de hormonas tiroideas y la fertilidad. Las mejores fuentes de selenio son los mariscos, las carnes rojas, las aves de corral, los huevos y los frutos secos.
• Zinc: El zinc es otro mineral esencial que ayuda a la cicatrización de heridas, la producción de testosterona y la función del sistema inmunitario. Las mejores fuentes de zinc son las carnes rojas, las aves de corral, los mariscos, los huevos, las legumbres y los frutos secos.
• Fósforo: es importante para la salud ósea y el funcionamiento muscular. Las mejores fuentes de fósforo son los lácteos, las carnes, las aves de corral, los pescados y los mariscos. También se encuentra en las legumbres, los cereales integrales y las verduras de hoja verde oscuro.
• Potasio: es crucial para el equilibrio de líquidos y la función muscular. Las mejores fuentes de potasio son las frutas, las verduras y los cereales integrales.

La mejor manera de obtener las vitaminas y minerales que necesitas es a través de una dieta saludable y equilibrada. Esto significa comer una variedad de alimentos de todos los grupos alimenticios.

Cómo incorporar vitaminas y minerales a tu dieta:

• Come muchas frutas y verduras: Las frutas y verduras son una excelente fuente de vitaminas, minerales y fibra. Intenta comer al menos cinco porciones de frutas y verduras al día.
• Elige carnes magras y pescado: Las carnes magras y el pescado son buenas fuentes de proteínas, hierro y zinc.
• Consumir lácteos: Los lácteos son una buena fuente de calcio, vitamina D y proteínas.
• Comer legumbres: Las legumbres son una buena fuente de proteínas, fibra y hierro.
• Elegir cereales integrales: Los cereales integrales son una buena fuente de fibra, hierro y vitaminas del grupo B.
• Consumir nueces y semillas: Las nueces y semillas son una buena fuente de vitaminas, minerales y grasas saludables.

Si no estás seguro de si estás obteniendo suficientes vitaminas y minerales, habla con tu médico.